一三五跳绳法，轻松健身

　　受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授苟波

 

　　锻炼其实不需要大块时间，每天不到10分钟、效果相当于跑步半小时的“一三五”跳绳法，就能达到很好的健身效果。西安体育学院运动医学教研室教授苟波给大家介绍了具体方法。

 

　　“一”是1分钟，即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟；“三”指30秒，迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复；“五”指重复5次，这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

 

　　研究显示，用每分钟跳140次的速度跳5分钟，其效果相当于跑步半小时，是一种耗时少、耗能大的锻炼方式，同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。跳绳对心肺功能有良好的促进作用，对改善身体协调性、减肥等也很有帮助，同时提高下肢肌肉力量，使形体健美而敏捷。对上班族来说，跳绳还可缓解腰酸背痛。

 

　　苟波提醒，跳绳者需注意几点：

 

　　1.跳绳前做好热身运动，跳绳后做些放松活动。应穿质地软、重量轻的鞋子，鞋底要有一定厚度且相对柔软。2.建议开始锻炼时，采用单摇跳法，双脚同时起落。跳跃不需太高，以免关节劳损。3.跳绳过程中应保持身体适度放松，脚尖和脚跟协调用力，防止扭伤。4.饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动。跳绳最佳时间段是下午3点到晚上8点。5.建议每周跳绳4~6次。（记者董长喜）

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